ANATOMIA
Il tricipite surale è un gruppo muscolare situato nella parte posteriore della gamba, composto da due muscoli principali e uno secondario.
In superficie, troviamo il gastrocnemio diviso in due capi: il capo mediale e il capo laterale (già noti come gemelli interni ed esterni). Va notato che il gastrocnemio mediale è più grande del laterale e che la sua rete di vene muscolari eroga sette volte più sangue del gastrocnemio laterale.
In profondità, troviamo il soleo, che è largo, spesso e voluminoso. Questo complesso muscolare termina sulla superficie posteriore del calcagno per formare il tendine di Achille.
Il gastrocnemio si estende dal femore al calcagno, mentre il soleo si estende dalla tibia e dal perone al calcagno. Da non scordare la presenza di un ulteriore muscolo accessorio chiamato il piccolo plantare.
BIOMECCANICA
Il tricipite surale è un flessore della gamba sulla coscia grazie alla proprietà bi-articolare del gastrocnemio.
Inoltre, è il flessore plantare del piede: ti permette di stare in punta di piedi sollevando il peso del tuo corpo. Durante questa azione, con la gamba distesa, è il trio muscolare che lavora, mentre se la gamba viene lasciata leggermente piegata, il soleo lavora da solo.
Il tricipite surale è quindi essenziale nella corsa per la sua azione di propulsione e stabilizzazione della gamba sul piede.
COME VALUTARE I MIEI TRICIPITI SURALI?
Esiste un test abbastanza semplice che puoi eseguire a casa per valutare l'affaticabilità del tricipite surale.
Ecco i passaggi:
- Mettiti di fronte a un muro e esegui il test a piedi nudi.
- Appoggiati solo con le dite del piede e allungati (senza utilizzare le mani che possono aiutare la spinta).
- Segnati l'altezza massima che puoi raggiungere e mantieni un segno da raggiungere su ogni ripetizione.
- Alzati in 1 secondo, poi abbassati in 1 secondo sulla gamba da testare.
- Raggiungi il segno su ogni ripetizione senza piegare il ginocchio per spingere.
- Esegui questa ripetizione fino all'esaurimento muscolare.
La tabella sottostante ti dà uno standard da raggiungere in base alla tua età e al tuo sesso. Ad esempio, all'età di 27 anni, una donna deve essere in grado di fare 27 salite unipodali (su un piede).
Può anche essere interessante cercare un divario di affaticabilità tra ciascuna gamba: quest'ultimo sarebbe patologico se il divario fosse maggiore del 10%.
DA SAPERE IN PIU’
Se le ripetizioni sono complicate e dolorose, e si avverte rapidamente rigidità muscolare, si consiglia vivamente di praticare l'automassaggio della pianta dei piedi e dei polpacci.
L'automassaggio sarà un complemento ideale durante le fasi di rafforzamento muscolare, poiché contribuirà ad aumentare l'ampiezza e l'elasticità delle fibre muscolari.
Per eseguire l’automassaggio è ideale l’utilizzo di rulli: è consigliato l'utilizzo di un rullo standard per i polpacci e un minirullo per la pianta dei piedi. Inoltre, per evitare di affaticare troppo i polpacci durante la corsa, si consiglia l'utilizzo di maniche a compressione.