Che tu sia un atleta alle prime armi con la corsa o meno, nella tua vita quotidiana porti sicuramente delle scarpe ai piedi, e partiremo proprio da queste per aiutarti a scegliere le tue prossime scarpe da running!
Come?
Ci sono 4 criteri principali da considerare:
- l'ammortizzazione della tua scarpa quotidiana
- la larghezza del tuo piede e quindi della tua scarpa
- il drop* (specialmente se porti tacchi alti tutti i giorni)
- rigidità/controllo della pronazione: se la tua scarpa attuale si deforma facilmente o meno
*La differenza tra il tallone e la punta della scarpa, indicato dai produttori in mm.
L'AMMORTIZZAZIONE
Deve essere relativa alle scarpe che porti tutti i giorni, sia che siano scarpe che usi per camminare sia che siano quelle che usi per altri sport.
Se ogni giorno:
- Porti scarpe da città piuttosto sottili (come ad esempio ballerine o mocassini)
⇒ Opta per delle scarpe da corsa senza molta ammortizzazione
- Preferisci scarpe eleganti con un tacco alto (non solo alto, ma anche largo) o scarpe da ginnastica come le Nike Air Max.
⇒ Opta per delle scarpe da corsa molto ammortizzate
- Pratichi uno sport diverso dalla corsa (come basket, tennis, pallavolo, pallamano) con scarpe molto spesse
⇒ Scegli delle scarpe da corsa da uomo con un'ammortizzazione spessa / scarpe da corsa da donna con un'ammortizzazione spessa
Le scarpe da corsa senza molta ammortizzazione corrisponde alla categoria di scarpe con uno spessore standard (inferiore a 25/30 mm) che possono avere dell'ammortizzazione ma moderata e/o non su tutto il piede, più spesso unicamente sul tallone.
Esempi:
Le scarpe da corsa ad alta ammortizzazione sono le scarpe più ammortizzate sul mercato. Il loro spessore è prossimo o superiore a 30 mm. Le tecnologie di ammortizzazione utilizzate sono le più recenti innovazioni delle marche per fornire la massima ammortizzazione possibile per le lunghe corse.
Esempi:
Qual è la differenza a livello di sensazione?
Durante la corsa, l'impatto del piede sul terreno è molto maggiore rispetto a quello durante una camminata. Tuttavia, il piede si abitua allo spessore della suola delle scarpe da corsa. Il piede, ma anche il corpo (polpaccio, coscia), impara a regolare la pressione sul terreno in base alla quantità di materiale che lo separa dalla strada. Per questo motivo, se indossi delle scarpe da città con poco spessore, il tuo piede si è già adattato a correre con scarpe senza molta ammortizzazione.
Attenzione a non cambiare radicalmente verso una maggiore o una minore ammortizzazione: ogni cambiamento deve essere graduale. Se preferisci delle scarpe molto più spesse o molto più sottili delle tue scarpe abituali (anche di quelle da passeggio), dovrai riadattare il tuo piede a queste nuove sensazioni. Quindi non correre per più di 15 minuti per la tua prima corsa (o anche meno per le scarpe minimaliste, per abituare i polpacci).
LA LARGHEZZA
Marche come Altra, Topo o New-Balance, Asics, Brooks (su alcuni modelli e/o versioni) hanno capito che il piede ha bisogno del suo spazio per correre al meglio.
Se soffri per la ristrettezza delle tue scarpe da città, non fare lo stesso errore con le tue scarpe da corsa.
Per i piedi molto larghi, scegli marche che producono modelli larghi piuttosto che salire di 2 taglie in più.
Sulle schede prodotto dei nostri modelli da corsa su strada e da trail running ritroverai la dicitura specifica sulla larghezza del modello o meno.
La tecnologia utilizzata da Altra si chiama FootShape ToeBox: "La scatola della punta FootShape progettata da Altra consente alle dita dei piedi di rilassarsi e distendersi in modo naturale".
Tutti i modelli Topo Athletic hanno quello che noi chiamiamo un "toe box spazioso". Ciò significa spazio per l'avampiede e le dita dei piedi.
La larghezza standard per gli uomini è "D". Per le donne, la larghezza standard è "B". La misura più larga per gli uomini è la 2E. La versione più larga per le donne è una D.
Per semplificare le cose, New-Balance ora comunica più spesso le misure come Standard e Large, ma le indicazioni D e 2E sono ancora presenti sulle linguette delle scarpe.
Alcuni modelli sono commercializzati con larghezza "Wide".
Nimbus, Cumulus, Kayano, Trabuco: questi modelli di larghezza standard calzano leggermente più larghi di molte altre marche da corsa presenti sul mercato.
Altre marche:
Esistono anche diverse versioni larghe di questo marchio americano, ma sono difficili da trovare in Europa; consigliamo le Ghost Wide o Cascadia Wide.
Mizuno
I modelli Wave Sky e Wave Inspire sono quelli più larghi della media dei loro prodotti.
Salomon
La S-Lab Sense (la scarpa di Kilian Jornet) è una delle più larghe della gamma Salomon, insieme alla S-Lab Ultra.
Nike
Se sei fan del marchio con la spunta, le gamme Pegasus e Vomero saranno tra le tue preferite.
IL DROP
Il drop ideale è pari a zero, poiché il tallone si trova naturalmente allo stesso livello delle dita dei piedi.
Tuttavia, le moderne scarpe da città con il tacco, e persino le scarpe sportive per anni hanno alzato artificialmente il tallone.
Se questo è il tuo caso, e se il fatto di indossare o meno tacchi alti è un problema per te, è importante prendere in esame il drop della vostra prossima scarpa da corsa.
Quando il tallone è piatto, la lunghezza del tendine d'Achille e del polpaccio è massima (ideale per l'ammortizzazione). Con il tacco di una scarpa, il tendine si sposta verso l'alto e non si allunga come potrebbe.
Se si inizia a correre con un drop di 0 mm con il tendine allungato al massimo:
- soffrirai di un eccessivo stress muscolare/tendineo (legato alla corsa rispetto alla camminata)
- sforzerai i muscoli e i tendini che non sono abituati ad allungarsi così tanto e quindi non sono in grado di farlo improvvisamente
Avampiede:
Attenzione, il drop é particolarmente importante per i corridori con un appoggio di peso sull'avampiede. Il drop è l'elevazione del tallone rispetto all'avampiede, per evitare ferite da sforzo.
Se è il tallone a colpire per primo il terreno, il drop non ha praticamente alcun effetto in quella direzione, poiché l'impatto con il tallone non consente al tendine d'Achille di flettersi.
Quale drop scegliere?
Se fai raramente stretching e sei molto abituato ai tacchi, inizia con un drop di 10-12 mm, poi passa gradualmente a 6-8 mm, poi a 4 mm, poi a 0 mm, per permettere ai tuoi muscoli di abituarsi alla differenza di sforzo.
Se il tuo tallone è occasionalmente sollevato ( e questo può valere sia per le scarpe da ginnastica che per le décolleté a spillo!) inizia con un drop di 6-8 mm.
Se sei sempre in piano con un drop 0 anche nella tua vita quotidiana (ad esempio con le pantofole di casa), il drop 0 o addirittura 3 mm va bene.
La maggior parte delle marche ha scarpe con drop tra gli 8 e i 12 mm.
Marchi specifici con drop 0:
- Altra su tutti i suoi modelli
- Topo: sulla maggior parte della sua gamma
- Merrell: sulla sua gamma di scarpe minimaliste
RIGIDITÀ/CONTROLLO DELLA PRONAZIONE
Se il tuo piede poggia e tende verso l'interno (pronazione) quando si cammina e le tue scarpe attuali sono molto rigide e spesso alte:
⇒ Opta per scarpe con passopronatore.
Se sei pronatore ma sei abituato a camminare con scarpemorbide
⇒ Scegli delle scarpe per tutti i tipi di falcata.
Perché la rigidità è un indicatore?
- Se il piede pronatore è "bloccato" quotidianamente da una scarparigida che non si deforma, è abituato a essere tenuto in posizione. Per questo motivo una scarpa da corsa con controllo della pronazione continuerà a fornire lo stesso supporto. Tuttavia, questo sostegno deve essere temporaneo, perché se l'obiettivo è quello di abituare il tessuto muscolare del piede/caviglia in modo più graduale, le sollecitazioni negative più forti si faranno sentire sulle articolazioni superiori, quindi su ginocchia e fianchi;
- Se il piede pronato corre ogni giorno con una scarpa flessibile che non blocca il piede, la caviglia e i tessuti muscolari sono già abituati a una maggiore ampiezza e libertà di movimento. È quindi meglio non aggiungere una rigidità maggiore di quella necessaria con una scarpa da corsa a controllo della pronazione.
In entrambi i casi, l'obiettivo è correggere la pronazione in modo da poter correre gradualmente con scarpe più flessibili (quindi nel primo caso passare a scarpe per tutti i tipi di passo dopo alcuni mesi/anni).
La pronazione si corregge con esercizi di propriocezione e rafforzando i muscoli stabilizzatori del piede.
Come si riconosce la rigidità di una scarpa?
Più una scarpa è rigida, meno si deforma.
Per verificare la deformazione:
Tieni la scarpa tra le mani, una mano sul tallone e una verso la punta. Poi prova a piegarla e muoverla in 3 direzioni:
- piegarla in 2 lungo l'asse fronte-retro, per cercare di far toccare il tallone con la punta (prendendo la scarpa per la parte inferiore/suola)
- torcerla come se si stesse strizzando una maglietta
- provare a piegarla in 2 nel senso della larghezza / tallone che tocca la punta senza sollevare la punta della scarpa, semplicemente ruotandola verso il tallone.
Oltre al test, esistono già alcuni indicatori visivi della rigidità di una scarpa:
- Spessorecomplessivo: più la scarpa è spessa, più è probabile che sia rigida
- Spessore della suola in gomma: è evidente su alcune scarpe da strada e da trekking. Più alta è la suola in gomma, meno flessibile è la scarpa.
- Tomaia: quando si aggiunge una tomaia più o meno spessa, si perde comunque mobilità.
- Intersuola (tra la suola e la tomaia) con spugna a doppia densità e/o altre tecnologie di controllodellapronazione (si distinguono per il nome su questa parte della suola). Induriscono la suola e quindi la sua capacità di deformazione.
- Rinforzi/contro-rinforzi nel mesopiede (parte tra il tallone e l'avampiede). Aumentano la rigidità e rendono meno possibili i movimenti tra la parte anteriore e posteriore del piede.
CONCLUSIONE
In base all'ammortizzazione, alla larghezza, al drop e alla rigidità/pronazione delle tue scarpe attuali, adesso sai da dove partire per la scelta del tuo futuro paio di scarpe da corsa.
La cosa principale da ricordare è che i tuoi piedi sono stati abituati alle tue scarpe che usi tutti i giorni per 1 anno, 2 anni, 10 anni.
Correre non è come camminare, o come fare del tennis o della pallacanestro; una scarpa da corsa troppo lontana da modelli che indossi regolarmente può causarti ferite o farti assumere una postura scorretta. E se vuoi diminuire il drop, o adattare il tuo piede a scarpe più flessibili, ricordati di farlo in maniera graduale!
Anche se fisicamente riesci a correre per più di un'ora, limita le tue prime uscite con le nuove scarpe a 15 minuti. In alternativa, se vuoi correre per sessioni più lunghe, fai pause alternando camminata e corsa, per adattarti al meglio alle tue nuove scarpe!
